مع ارتفاع درجات الحرارة، تصبح مسألة الحفاظ على ترطيب الجسم أكثر أهمية — وأحيانًا أكثر صعوبة. سواء كنت في الخارج، عالقًا في الزحام، أو تمارس أنشطتك اليومية، فإن الطقس الحار يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق أسرع مما تتوقع.
الجفاف لا يحدث دائمًا بشكل مفاجئ. بل قد يتسلل تدريجيًا — يبدأ بالإرهاق، وجفاف الشفتين، أو صداع خفيف. والواقع أن شعورك بالعطش هو في الغالب مؤشر على أنك قد بدأت بالفعل في فقدان جزء من الترطيب الذي يحتاجه جسمك.
في هذه المقالة، نستعرض طرقًا عملية وبسيطة للحفاظ على مستوى الترطيب في الجسم خلال الصيف، دون تعقيد أو مبالغة.
1. الماء أولًا، ودائمًا
قد تبدو هذه النصيحة بديهية، لكنها تظل الأهم: الماء هو الخيار الأفضل على الإطلاق. فهو الوسيلة الأكثر فاعلية وسرعة لترطيب الجسم. حاول شرب كميات صغيرة بشكل منتظم طوال اليوم، بدلاً من شرب زجاجة كاملة مرة واحدة عند الشعور بالعطش.
يمكنك تتبع كمية استهلاكك من خلال زجاجة ماء مزودة بمؤشرات توقيت، أو ببساطة عبر الالتزام بكوب عند الاستيقاظ، وقبل كل وجبة، وبين فترات العمل أو التنقل.
يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 3.7 لتر يوميًا من السوائل، والنساء إلى نحو 2.7 لتر — ويشمل ذلك الماء، والمشروبات، والمحتوى المائي في الطعام.
2. تعرّف على علامات الجفاف
من المفيد أن تعرف المؤشرات التي قد تدل على أن جسمك يعاني من نقص في الترطيب. فالعطش ليس العلامة الوحيدة. قد تشمل العلامات الأخرى:
- جفاف الفم أو الشفتين
- صداع خفيف
- شعور بالتعب العام
- دوار
- انخفاض عدد مرات التبول
- لون بول داكن
إذا شعرت بأي من هذه الأعراض، فهذه إشارة لضرورة شرب الماء والتوقف قليلًا عن النشاط. أما في الحالات الشديدة — مثل ضربة الشمس أو الإرهاق الحراري — فقد تظهر أعراض أكثر حدة كالتشوش، سرعة ضربات القلب، أو الغثيان، مما يستدعي تدخلًا طبيًا فوريًا.
3. تناول أطعمة غنية بالماء
الترطيب لا يعتمد فقط على ما تشربه. فهناك العديد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، وتساهم في إبقاء الجسم رطبًا.
من أبرز هذه الأطعمة:
- البطيخ
- الخيار
- الفراولة
- الطماطم
- الخس
- الكوسا
- البرتقال
هذه الأطعمة لا تساهم فقط في الترطيب، بل تمد الجسم بالألياف والفيتامينات، وتُعتبر خيارًا خفيفًا ومنعشًا، خاصة عند تناولها مبردة.
للاطلاع على قائمة موسّعة، يمكنك زيارة Healthline.
4. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش
العطش هو علامة متأخرة على حاجة الجسم للماء. لذلك، لا تترك الترطيب رد فعل لشعورك بالعطش، بل اجعل شرب الماء عادة ثابتة ضمن يومك: كوب صباحًا، وآخر قبل كل وجبة، وثالث أثناء التنقل أو العمل.
يمكنك ضبط تنبيهات على الهاتف إذا كنت تنسى. أو ببساطة، ضع زجاجة ماء في مكان واضح — على المكتب، في الحقيبة، أو في السيارة.
5. كن حذرًا من الكافيين والكحول
القهوة الصباحية أو مشروب ما بعد العشاء قد يكونان ضمن روتينك اليومي، لكن من المهم أن تعلم أن الكافيين والكحول قد يُسهمان في فقدان السوائل.
لا يعني ذلك الامتناع تمامًا، لكن من الأفضل موازنة الأمر بشرب كوب ماء مع كل فنجان قهوة أو مشروب كحولي.
6. ارتدِ ملابس مناسبة للحرارة
ما ترتديه يؤثر على كمية التعرّق، وبالتالي على فقدان السوائل. الأقمشة الخفيفة مثل القطن أو الكتان تساعد الجسم على تنظيم حرارته.
يفضل ارتداء الألوان الفاتحة عند التواجد في الخارج، وتجنب الملابس الضيقة أو الثقيلة. وإذا كنت تمارس التمارين، فاختيار الملابس المصممة لامتصاص الرطوبة قد يجعل حركتك أكثر راحة.
7. استخدم الإلكتروليتات عند الحاجة
إذا كنت تفقد الكثير من العرق — سواء بسبب التمارين أو العمل في الهواء الطلق أو درجات الحرارة المرتفعة — فقد تحتاج إلى تعويض المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يمكنك الحصول على هذه العناصر من بعض المشروبات أو المكملات، أو ببساطة من خلال أطعمة مثل الموز، ماء جوز الهند، أو الزبادي.
كن حذرًا من نسبة السكر العالية في بعض المشروبات الرياضية التجارية. أحيانًا يكون كوب ماء مع وجبة خفيفة مالحة كافيًا.
8. اضبط الترطيب حسب نشاطك
إذا كنت تقضي يومك في مكان مكيف وفي وضعية جلوس، فإن احتياجاتك من الماء تختلف عن شخص يعمل في الخارج أو يتحرك كثيرًا.
عدّل كمية السوائل التي تتناولها بحسب نشاطك. وتذكّر، التكييف لا يمنع الجفاف — بل قد يُساهم فيه عن طريق تجفيف الهواء.
9. أضف نكهات طبيعية إذا احتجت
إن لم تكن من محبي الماء العادي، لا بأس. يمكنك إضافة نكهات طبيعية مثل شرائح الليمون، أو النعناع، أو التوت. ذلك يجعل الماء أكثر قبولًا دون إضافة سكر.
تجنّب المحليات الصناعية أو المشروبات الغازية، فبعضها يحتوي على سكريات أكثر مما تعتقد.
10. اجعل الترطيب عادة لا عبئًا
الترطيب لا ينبغي أن يكون مهمة إضافية. كلما أصبح جزءًا طبيعيًا من يومك، كان من الأسهل الالتزام به.
احرص على اقتناء زجاجة ماء تفضل استخدامها. وادمج لحظات الشرب ضمن روتينك اليومي كما تفعل مع فترات الاستراحة.
خاتمة
الحفاظ على الترطيب خلال الصيف لا يعني فقط شرب كميات أكبر من الماء. بل هو وعي بكيفية تفاعل الجسم مع الحرارة، واتخاذ قرارات بسيطة ومدروسة لدعمه.
ابدأ يومك بكوب ماء. تناول أطعمة غنية بالسوائل. راقب إشارات جسمك، ولا تنتظر العطش لتتحرك.
سواء كنت تعمل في الخارج أو في مكان مغلق، الترطيب يظل ضروريًا. اجعل الأمر بسيطًا، واستمر عليه، وستشعر بالفرق.
